En hier let je op.

1. Koolhydraten 

Voldoende koolhydraten krijg je binnen door de dagelijkse broodmaaltijd met volkorenbrood en door het eten van ongezoete muesli, aardappelen, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Een belangrijke voedingsstof, jodium, zit in vis en broodzout. Aangezien vegetariërs geen vis eten, is brood of gejodeerd zout een goede bron.  

2. Groente en fruit 

De aanbeveling is dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit en 250 gram groenten te nuttigen. Ideaal is een goede mix van Hollandse seizoensgroenten en -fruit aangevuld met exotisch fruit (Fairtrade banaan, citrusvruchten). Zie ook de groenten- en fruitkalender van Milieu Centraal. Vitamine C optimaliseert de opname van plantaardig ijzer. Daarom is het verstandig bij ontbijt en lunch een vitamine C-bron te nuttigen zoals fruit, rauwkost of een glas sinaasappelsap. De hoofdmaaltijd bevat door de daarin aanwezige groenten over het algemeen voldoende vitamine C.

3. Vet 

Vet levert niet alleen energie, maar ook essentiele vetzuren en vitamines. Vet voor op brood is boter, margarine of halvarine. Deze vetten zijn een goede bron van vitamine A en D. Boter is altijd vegetarisch. Margarine en halvarine kunnen nog dierlijke E-nummers, gelatine of dierlijke vetten bevatten. Let dus goed op de ingrediëntenlijst. (Gebroken) lijnzaad, chiazaad, lijnzaadolie en koolzaadolie zijn goede bronnen van de essentiële omega 3-vetzuren. Ook walnoten zijn rijk aan linoleenzuur. Lijnzaadolie is alleen geschikt voor koud gebruik (in bijvoorbeeld dressings); in koolzaadolie kun je bakken.

4. Eiwit 

Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten (zoals tofu en tempé) en zuivelproducten als kaas en eieren. De laatste twee zijn bovendien belangrijk voor de vitamine B12-voorziening. Indien je verschillende eiwitbronnen verspreid over de dag eet, of in combinatie, krijg je genoeg van de benodigde aminozuren binnen. Voor noten kun je 25 gram per persoon per maaltijd aanhouden, voor gare peulvruchten (bijvoorbeeld (kikker)erwten) 135 gram, voor eieren 2 stuks en voor tahoe en vegaburgers ongeveer 100 gram. (Vegetarische) kaas is lekker voor de smaak, maar bevat wel veel zout en verzadigd vet. 

5. Vocht 

Per dag kun je 1,5 tot 2 liter (op een warme dag) vocht binnen krijgen in de vorm van bijvoorbeeld water, thee, koffie en melk(producten).  

6. Energie 

De voedingsrichtlijnen zijn zo opgesteld, dat je hiermee niet aan voldoende calorieën komt, zeker niet als je een actieve leefstijl hebt. Er is dan ook nog een 'vrije ruimte' voor niet-basisvoedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan soep, toetjes en tussendoortjes.

Deze info is verstrekt door de vegetariërsbond.